自由泳进阶教程，完成一小时3000米自由泳是入门，否则要提高技术

给大家定一个小目标，如果你不能完成1小时游泳3000米自由泳，那么说明你的技术有待提高，按照我的教程去练就可以了。最最核心的就是髋驱鞭腿，如果这个做不对，其他所有的全是错的。尤其是不能有和背阔肌发力的推水形成合力，而且你只要不会鞭腿，你只要是小腿打水，抖腿，乱踹水绝对是做不出来背阔肌发力的推水，一定会拖肘，所以鞭腿是最新的的这一关，不过其他的都不要去练。很多人游自由泳并没有经过基本功的训练，所以都是瓶颈，无法提高，无论是动作还是速度都没有办法提高。

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这个教程是针对已经有一定的基础的人进行进一步的强化技术的训练。置顶有我零基础的自由泳仰泳入门有一定基础后再练我这套自由泳教程就可以进一步提高。最新的的髋驱鞭腿一定要掌握，类似于水中足球射门，一定要髋驱发力大鞭子腿。如果你鞭腿不正确，后面的移臂以及高肘背阔肌发力，形成合力都没有办法进行训练。 从鞭腿 开始到360度旋转鞭腿。

侧打腿练呼吸和平衡。侧打腿练移臂分为两个步骤，提肘和移臂入水。 压对角线的训练二次腿，左手入水打右腿，左手推水背阔肌和左腿髋驱鞭腿同时完成。 手臂前伸拉开背阔肌。前伸的同时同侧腿要直推展髋上抬，而不要把髋倒下来不要乱扭，要稳髋。练习前交叉的分解游。 保证非呼吸侧手臂不要瞎按。

二次腿四次腿和六次腿的节奏训练。我的3000米自由泳巡航游百米配速是一分59秒，3千米用时59分，这是成年人自由泳入门的一个合格线，如果你没有达到这个速度，说明你的技术还有待提高。

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知道你自己为什么蝶泳自由泳仰泳打腿小腿出水打小腿吗？因为你的腘绳肌退化了不会踩刹车。如果股四头肌是油门，那腘绳肌就是刹车。一味的加大油门，而冷落刹车，那后果不堪设想。北欧挺是锻炼腘绳肌的好动作，还有其他器械训练腘绳肌，去健身房练。不管是预防膝关节损伤，还是强化运动表现，腘绳肌训练是自由泳和蝶泳直腿展髋的关键。否则打腿后不会刹车，腿任意上撩，小腿出水打空气打小腿。

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大鞭子腿。髋驱鞭腿。必须掌握！

髋驱鞭腿，曲腿下压，直腿上抬。

大家注意了，游泳3千米划水要1200次，如果你不会用背阔肌发力，只是用胳膊在划水对肩部的伤害太大了。游泳肩就是这么来的。背阔肌发力是保护你的肩关节的。我游完3千米自由泳，肩一点也不疼。就是后背有点酸，也几乎没什么感觉。

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人类在陆地生活，身体后半部分肌肉都退化了，包括腘绳肌，背阔肌，脚踝，很多人锄头脚。而游泳需要人体正面和背面的肌肉同样强大。背阔肌，腘绳肌大家重点训练。

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